Çiyələk həvəskarları xüsusilə may ayında sevinirlər, çünki yerli bölgələrdə çiyələk mövsümü elə həmin vaxt başlayır. Qırmızı meyvələr nəinki xüsusilə şirin dadlıdır, həm də son dərəcə sağlamdır. Onların kaloriləri də inanılmaz dərəcədə aşağıdır, buna görə də pəhriz zamanı şirin qəlyan altı kimi də uyğundurlar. Üstəlik, çiyələk əsl vitamin bombasıdır və həm də bir sıra minerallar və mikroelementlərlə zəngindir.
Qidalanma dəyərləri
Çiyələyin təxminən 90 faizi sudan ibarətdir və çox aşağı kalorilidir. Şübhəsiz şirinliyinə baxmayaraq, qırmızı meyvələr yalnız az miqdarda şəkər ehtiva edir. Bundan əlavə, onların glisemik indeksi 30-dan 40-a qədər olan qiymətlə nisbətən aşağıdır. Bu o deməkdir ki, meyvənin yeyilməsi qan şəkərinin sürətlə artmasının qarşısını alır. Bu xüsusiyyət diabet xəstələri üçün xüsusilə faydalıdır, çünki onlar tərəddüd etmədən çiyələkdən qəlyan altı yeyə bilərlər. Qırmızı meyvələrin tərkibində insan orqanizmi üçün həzm olunmayan və buna görə də orqanizm üçün heç bir enerji dəyəri olmayan qiymətli lif var. Lif həzmi stimullaşdırır və bununla da bağırsaqların sağlam fəaliyyətini təşviq edir.
100 qram çiyələyin qida dəyəri
- Kaloriya: 32 kkal
- Enerji: 135 kJ
- Yağ: 0,40 q
- Karbohidratlar: 5, 50 q
- onlardan şəkər: 5, 30 q
- Lif: 2.00 q
- Zülal: 0,82 q
Vitaminlər
Qırmızı meyvələr çoxlu qiymətli vitaminlər ehtiva etdiyi üçün əsl vitamin bombasıdır. C vitamininin tərkibi xüsusilə diqqətəlayiqdir: 100 qram çiyələkdə təxminən 55 milliqram C vitamini var və buna görə də sitrus meyvələrindən daha çox askorbin turşusu təmin edir. Bu vitaminin gündəlik tələbatı qadınlar üçün təxminən 95 milliqram, kişilər üçün isə təxminən 110 milliqramdır və 200 qramdan bir qədər az çiyələk yeməklə qarşılana bilər. C vitamininin müsbət xüsusiyyətləri təsir edicidir, çünki antioksidant təsiri sayəsində immunitet sistemini gücləndirir və bədəndəki sərbəst radikalları bağlayır. O, həmçinin orqanizmin hüceyrələrini zədələnmədən qoruyur və dərini gücləndirir. Çiyələkdə C vitamini ilə yanaşı, sağlamlığımızı qoruyan digər vitaminlər də var.
100 qram çiyələkdə vitaminlər
- Vitamin A: 0,008 mg
- Vitamin B1: 0,03 mg
- Vitamin B2: 0,05 mg
- Vitamin B3: 0,5 mg
- Vitamin B5: 0,3 mg
- Vitamin B6: 0,06 mg
- Vitamin B9: 0,065 mg
- Vitamin C: 55 mq
- Vitamin E: 0,12 mg
- Vitamin K: 0,013 mg
Fol turşusu
Çiyələk B vitaminləri qrupuna aid olan və çox vaxt (yanlış olaraq) fol turşusu adlandırılan son dərəcə əhəmiyyətli miqdarda folat (B9 vitamini) ehtiva edir. Folat qidalarda təbii olaraq meydana gələn vitaminə aiddir, fol turşusu isə sintetik qarşılıqdır. Folatlar əsasən hüceyrə daxilində aktivdir və buna görə də hüceyrənin çoxalmasında və bütün böyümə və sağalma proseslərində iştirak edir. Bu, xüsusilə hamilə qadınlar üçün faydalıdır, çünki folatın təsiri embrionun optimal inkişafına kömək edir. Ancaq fol turşusu hər kəs üçün vacibdir, çünki bir araşdırma vitaminin insult riskini əhəmiyyətli dərəcədə azalda biləcəyini göstərdi.
B vitaminləri
Qırmızı meyvələr müxtəlif B qrupu vitaminləri ilə zəngindir və bu vitaminlər birlikdə səmərəli metabolizmə kömək edir. Vitamin B1 (tiamin) digər şeylər arasında enerji mübadiləsindən məsuldur və sinir sistemi üçün vacibdir. O, həmçinin mədə turşusunun səviyyəsini azaldır və “zehni təravəti” təmin edir. Bədənin B1-ni saxlamaq qabiliyyəti məhdud olduğundan, mümkünsə gündəlik qəbul edilməlidir. Karbohidrat və yağ mübadiləsinin vacib komponenti B2 vitaminidir (riboflavin). Bu həm də görmə kəskinliyinə təsir edir və stress hormonlarının ifrazını təmin edir, buna görə də çiyələk yemək stresli insanlara da fayda verir.
Xolesterol səviyyəsi bəzən vitamin B3 (niasin) tərəfindən tənzimlənir. Niacin həmçinin karbohidrat, yağ və zülal mübadiləsinə kömək edir və həm əhval-ruhiyyəyə, həm də yuxuya təsir edir. Vitamin B5 (pantotenik turşu) enerji mübadiləsində mühüm rol oynayır və eyni zamanda enerji istehsalına kömək edir. Stressə qarşı müdafiəni dəstəkləyir, xolesterolu yığır və iltihab əleyhinə təsir göstərir. Vitamin B6 həm enerji mübadiləsində, həm də qırmızı qan piqmentinin formalaşmasında iştirak edir. Natrium və kalium balansını təmin etdiyi üçün sinir sistemində də mühüm rol oynayır.
Vitamin A, K və E
C vitamini və B vitaminləri ilə yanaşı, çiyələkdə E vitamini (alfatokoferol) da var. Bu, oksidləşdirici stresdən qorunma təmin edir, çünki poli doymamış yağ turşularını məhv olmaqdan qoruyur. O, həmçinin qırmızı qan hüceyrələrinin sağlamlığını yaxşılaşdırır və qida maddələrinin udulmasını yaxşılaşdırır. Vitamin K (filloquinon) qanın laxtalanması üçün vacibdir və həmçinin sümük əmələ gəlməsinin tənzimlənməsində iştirak edir. Çünki sümüklərin kalsiumu daha yaxşı emal etməsinə kömək edir və buna görə də sümük sıxlığına müsbət təsir göstərir. Vitamin A (retinol) xüsusilə yeni hüceyrələrin böyüməsi və formalaşması üçün məsuliyyət daşıyır. Dərinin bərpasına da müsbət təsir göstərir, buna görə də tez-tez müxtəlif dəri kremlərinin tərkibində olur.
Minerallar
Vitaminlərlə yanaşı, xüsusilə minerallar sağlamlıqda mühüm rol oynayır. Bunlar insan orqanizminin özü tərəfindən istehsal oluna bilməz, lakin əsas qidalardır. Buna görə də onları qida ilə davamlı olaraq istehlak etmək vacibdir. Çiyələk müxtəlif minerallarla zəngindir, xüsusilə də kalium tərkibi ilə fərqlənir. Kalium enerji mübadiləsi üçün mərkəzi əhəmiyyətə malikdir və eyni zamanda maddələrin hüceyrə membranları vasitəsilə daşınmasında mühüm funksiyaları yerinə yetirir. Həmçinin qan şəkərinin tənzimlənməsinə müsbət təsir edir və sinirlərin funksiyasını dəstəkləyir.
100 qramda minerallar
- Kalium: 145 mg
- Kalsium: 25 mg
- Maqnezium: 15 mg
- Natrium: 3 mg
- Fosfor: 25 mg
- Kükürd: 13 mq
- Xlorid: 14 mg
Minerallar və onların təsirləri
Çiyləyə dişlərin və sümüklərin baxımı üçün vacib olan bol miqdarda kalsium və fosfor var. Kalsium həm sinir sistemində, həm də əzələlərdə stimulların ötürülməsində iştirak edir. Bundan əlavə, kalsium fermentlərin düzgün işləməsini təmin edir, bu da öz növbəsində ürəyin, böyrəklərin və ağciyərlərin sağlam işləməsi üçün lazımdır. Maqnezium kalsium və kalium mübadiləsinin düzgün işləməsi üçün lazımdır. Bu mineral sinirlərdən əzələlərə qıcıqların ötürülməsi üçün də vacibdir və buna görə də funksional əzələ daralması ilə birbaşa əlaqəlidir.
İz elementləri
Mikroelementlər insan orqanizminin ancaq az miqdarda ehtiyac duyduğu minerallardır. Buna baxmayaraq, bu maddələrin əhəmiyyətini qiymətləndirmək olmaz, çünki onlar həm qan əmələ gəlməsində, həm də ferment funksiyasında iştirak edirlər. Çiyələk mikroelementlərlə zəngindir, tərkibində dəmir və sink xüsusilə artır. Dəmir insan orqanizmində bir çox proseslərdə böyük rol oynayır. Digər şeylər arasında qırmızı qan piqmentinin formalaşmasında iştirak edir və oksigenin daşınması və saxlanmasından məsuldur. Dəmir müxtəlif fermentlərin funksionallığı üçün də vacibdir və eyni zamanda immunitet sistemini gücləndirir. Sink hüceyrələrin qorunması üçün böyük əhəmiyyət kəsb edir, çünki o, yaraların sağalmasını və böyüməsini təşviq edir. O, həmçinin immunitet sistemini gücləndirməyə kömək edir, dərinin və saçın sağlamlığını qoruyur.
100 qramda iz elementləri
- Dəmir: 0,96 mg
- Sink: 12 mg
- Mis: 0,12 mg
- Manqan; 0,39 mg
- Ftorid: 0,024 mg
Bitki maddələri xərçəng riskini azaldır
Çiyələyin tərkibində çoxsaylı vitamin və minerallarla yanaşı, sağlamlığa da müsbət təsir edən bir sıra bitki mənşəli maddələr də var. Çiyələk qırmızı rəngini antosiyaninlərə borcludur. Bunlar xüsusilə antioksidan təsirləri ilə tanınan ikinci dərəcəli bitki maddələridir. Antosiyaninlər təkcə iltihabi prosesləri yumş altmaqla yanaşı, eyni zamanda xərçəng hüceyrələrinin apoptozunu (“proqramlaşdırılmış hüceyrə ölümü”) aktivləşdirir. Çiyələkdə ürək-damar xəstəliklərindən qoruya bilən və iltihabın qarşısını alan polifenollar da var. Bu ikinci dərəcəli bitki maddələri mikrobları öldürür və həmçinin xərçəng riskini azaldır. Xərçəngin qarşısını alan təsir xüsusilə çiyələklərdə olan polifenol "ellagik turşu" ilə əlaqələndirilir. Tədqiqat ellagik turşunun kanserogen maddələri zərərsiz etdiyini göstərdi. Bundan əlavə, çiyələklərin müntəzəm istifadəsi revmatizm və podaqra simptomlarını aradan qaldıra bilər, çünki qırmızı meyvələr salisilik turşu ilə zəngindir.
Nəticə
Çiyələk əbəs yerə ən məşhur meyvələrdən deyil: onlar şirin dadı ilə heyran qalmır, həm də sağlamlığı artırır. Aşağı kalorili məzmunu sayəsində pəhriz zamanı da təhlükəsiz şəkildə yeyilə bilər və diabet xəstələri üçün qəlyan altı kimi də uyğundur.
