Az yağlı sağlam qəlyan altı yoxsa yüksək karbohidratlı kökəltmə qidası? Kartof qütbləşir. Sevimli əlavəmizin görüntüsü onilliklər ərzində qüsursuzdur. Təəccüblü deyil: nişasta ilə zəngin kök yumruları yalnız bir az yağ verir, lakin çoxlu sağlam maddələr. Bununla belə, aşağı karbohidrat tendensiyası ilə kartofun yaxşı reputasiyası son illərdə əhəmiyyətli dərəcədə zərər görməyə başladı. Buna görə də istehlakçılar getdikcə əmin deyillər: kartof sağlamdır və tövsiyə olunur - yoxsa klassik kökəlmə məhsuludur?
Bir baxışda qida dəyərləri
Kartof əsasən yalnız bişirildikdə yeməli olur - qaynadılmış, qızardılmış və ya bişmiş olmasından asılı olmayaraq. Əlavə inqrediyentlər olmadan hazırlanan 100 q nişastalı tərəvəz aşağıdakı qida dəyərlərini təmin edir:
- 70kalori
- 16q karbohidratlar
- 2q protein
- 0, 1q yağ
- 78q su
- 2, 1g lif
Kartof tərəvəz və nişastalı garnitür arasında aralıq mövqe tutur; Bir tərəfdən tez-tez müxtəlif tərəvəz növləri ilə birləşdirilir, digər tərəfdən isə düyü və ya makaron kimi digər nişastalı qidaları əvəz edir. Klassik tərəvəz kimi kök yumruları, şübhəsiz ki, yüksək kalorili hesab olunsa da - digər növlər orta hesabla yalnız yarısı qədər kalori verir - nişastalı garnitür kimi, məsələn, düyü və ya makarondan daha az enerji verir.
Kartof zülalla zəngin tərəvəzlərdən deyil - lakin onun tərkibindəki zülallar xüsusilə qiymətlidir; Bu o deməkdir ki, onlar asanlıqla bədənin öz zülallarına çevrilə bilərlər. Eyni zamanda, cəmi 0,1 q yağ ilə, həddindən artıq az yağlı bir qidadır. Ən çox kalori müxtəlif komponentlərdən ibarət olan karbohidratlardan gəlir:
- Güc: 15g
- Saxaroza (süfrə şəkəri): 0,3 q
- Qlükoza (dekstroz): 0,24 q
- Fruktoza (meyvə şəkəri): 0, 17q
Şəkərin az olması və yüksək nişasta olması kartofun niyə sağlam hesab edildiyini aydınlaşdırır. Lakin nişasta molekulları istehlakdan sonra sürətlə şəkər molekullarına parçalanır və beləliklə qanda şəkərin səviyyəsi hələ də sürətlə yüksəlir.
Sağlam kök yumruları: kartofun tərkibindəki mikroelementlər
Bundan əlavə, kartofda qiymətli mikroelementlər, yəni vitaminlər, minerallar və mikroelementlər var. Xüsusilə B vitaminləri təmsil olunur, həm də dəmir. Tərkibində xüsusilə yüksək miqdarda mineral kalium var - burada kartof 100 q-da 420 mq təmin edir.
Bir neçə il əvvələ qədər kartof həm də C vitamininin vacib mənbəyi idi - xüsusilə qışda, saxladığınız tərəvəzlərə etibar edə bildiyiniz zaman. Qiymətli vitamin bütün immunitet sistemini gücləndirir və soyuqdəymə və iltihabdan qoruyur, məsələn.
Kartofun tərkibində ikinci dərəcəli bitki inqrediyentləri var, xüsusən:
- Flavonoidlər
- Antosiyaninlər
- Karotionoidlər
Bu maddələr ilk növbədə ürək-damar xəstəliklərinin qarşısını ala, bakteriya, virus və göbələklərlə mübarizə apara bilər. Onlar həmçinin xolesterol səviyyəsini aşağı salmağa kömək edir və iltihab əleyhinə təsir göstərirlər. Bədəndəki müxtəlif immun reaksiyalara kartofdakı ikinci dərəcəli bitki maddələri də müsbət təsir göstərir.
İpucu:
Bu qiymətli inqrediyentlərin tərkibi hazırlanma üsulundan asılı olaraq dəyişir. Qabıqsız güclü bişirmək bu maddələrin nisbətini kəskin şəkildə azaldır.
Kartofla arıqlayın
Az karbohidratlı pəhrizlə arıqlamaq istəyirsinizsə, ümumiyyətlə kartof istehlakını məhdudlaşdırmalısınız; Kök yumru ən nişastalı tərəvəzlərdən biridir. Bununla belə, uyğun nişastalı garnitür seçmək istəyirsinizsə, makaron və düyüdən daha az karbohidrat təmin edən kartofu seçməlisiniz - lakin daha çox sağlam inqrediyentlər təklif edin.
Az yağlı pəhrizin köməyi ilə arıqlamaq istəyirsinizsə, kartofdan tez-tez həzz alın - tercihen qaynadılmış kartof kimi. Sağlam kök yumruları aşağıdakılarla birlikdə qalıcı doyurucu təsirə malikdir:
- Gül kələm və ya brokoli
- Kələm növləri, məsələn, ağ kələm və ya savoy kələm
- Şalgam
Qan şəkərinə diqqət edin
Sağlam qidalanmanın bir hissəsi olaraq qan şəkərinə diqqət çox vaxt rol oynayır; Bu yolla arıqlamaq istəyən insanlar qanda qlükozanın ani və sürətlə artmasının qarşısını alır, çünki bunun nəticəsi aclıqdır. Şəkərli diabet xəstələri isə qan şəkərində sıçrayışların qarşısını almaq üçün xəstəlikləri ilə məcbur olurlar. Hər iki halda, kartof son illərdə qlükoza səviyyəsinin kəskin artmasına səbəb olduğu üçün nüfuzdan düşmüşdür. Baxmayaraq ki, sağlam kök yumrusu yalnız az miqdarda sərbəst şəkər ehtiva edir - istehlakdan sonra kartofun tərkibindəki nişasta tez bir zamanda qlükoza molekullarına parçalanır və sonra qana daxil olur.
Ancaq bu səbəbdən tərəvəzləri pəhrizinizdən tamamilə çıxarmaq çox uzaqgörənlikdir: Bir neçə hiylə ilə kartof yedikdən sonra qanda şəkər artımını az altmaq olar. Çeşiddən və hazırlanma üsulundan asılı olaraq, kök yumrularında davamlı nişasta deyilən müəyyən miqdarda olur. Bu növ nişasta aşağıdakı üstünlükləri təklif edir:
- nazik bağırsaqda həzm oluna bilmir
- buna görə də yoğun bağırsaqda bağırsaq florası üçün qida rolunu oynayır
- daha yavaş dağılır
- qan şəkərini artırmır
İpucu:
Kartofda davamlı nişastanın nisbəti nə qədər çox olarsa, qan şəkəri səviyyəsinə bir o qədər az gərginlik düşür.
Davamlı nişastanın nisbətini artırmaq üçün Nicola və ya Sieglinde kimi mumlu növlər seçilməlidir. Agusta və ya Adretta kimi unlu kartoflar isə qan şəkərini və aclıq hissini artırır. Lakin hazırlıq növündə davamlı nişastanın nisbətini artırmaq imkanı da var; Kartofu qaynadılmış kartof kimi hazırlayan, sonra tam soyudub sonra yeyən hər kəs ucuz nişastanı da daha çox udur. Başqa bir seçim, sağlam kök yumrularını qızardılmış kartof kimi hazırlamaqdır; Ancaq çox miqdarda yağ olduğuna görə bu seçim arıqlamaq istəyənlər üçün tövsiyə edilmir.
Hər şey hazırlıqdan gedir
Kartofun düzgün hazırlanması təkcə nişastanın davamlı olması ilə bağlı mühüm rol oynamır; Ümumi kalorili məzmun da tərəvəzdən hansı yeməyin hazırlandığından asılı olaraq dəyişir. Aşağıdakı variantlar əlverişlidir:
- Qaşmış kartof
- Bişmiş kartof
- Kartof püresi
Məsələn, qaynadılmış kartof və ya bişmiş kartof 100 qr üçün təxminən 70 kalori təmin edir, qızardılmış kartof və ya kartof isə asanlıqla üç dəfə çox verir. İsti hava fritöz qızartma kartoflarının az kalorili hazırlanmasının yeni üsuludur. Diqqət:Kartof püresi krem və kərə yağı ilə hazırlanmasa, yalnız az kalorili olur.
Əgər ümumi kalorili məzmun kiçik rol oynayırsa və sağlamlıq aspekti əsas diqqət mərkəzindədirsə, xüsusilə yumşaq hazırlanma üsulları seçilməlidir; sonra bütün qiymətli vitaminlər və minerallar kartofda qalır. Xüsusilə C vitamini düzgün saxlanmadıqda və hazırlanmadıqda tez itirilir - aşağıdakı hazırlıq növlərində təxminən 15%:
- Bişirmə
- Pişirmə
- Təzə bişirmə
Bütün inqrediyentləri qorumaq üçün kartofu qabığı ilə yumşaq bir şəkildə bişirməyin yaxşı bir fikir olduğu sübut edilmişdir.
Sağlamlıq üçün təhlükəli alkaloidlər
Kartofun tərkibində təkcə sağlam komponentlər deyil, həm də zəhərli solanin var - yaşıl rənginə görə asanlıqla tanınır. Zərərli tərkib əsasən aşağıdakı şərtlərdə əmələ gəlir:
- Kartof bitkisinin zərərvericiləri ilə yoluxması
- böyümə zamanı işığın güclü düşməsi
- mexaniki zədələr
- Yüksək temperaturda saxlama
Solanin əsasən qabıqda olur, lakin bişməmiş yumruda da bu maddə var; Bu səbəbdən kartofu ancaq bişmiş halda yemək olar.
Qeyd: Solanin zəhərlənməsinin ilk əlamətləri böyüklərdə təxminən 3 kq çiy kartof yedikdən sonra yaranır.
Solanin miqdarını mümkün qədər aşağı saxlamaq üçün aşağıdakı təlimatlar nəzərə alınmalıdır:
- Kartofun sərin və qaranlıq yerdə saxlanması
- yaşıllıqların səxavətlə silinməsi
- Böyük kartofa üstünlük verin (qabıqları az olsun)
Nəticə
Kartofu ümumiyyətlə kökəldən qida və ya sağlam qəlyan altı kimi təsvir etmək olmaz; Hamısı çox yönlü yumruların hansı məqsədlə istifadə olunacağından asılıdır. Hər halda, kartof klassik həzz verir.
